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如果你瘦不下来或者胖不了,请试试这些食谱和健身计划

发布时间:2017-5-2 22:04作者:admin 阅读:694 评论: 0

内容简介:在我指导大家健身的这几年中,遇见很多对体重控制不了的朋友,大致分为两类,一类是自己觉得无论怎么吃都不胖,另一类是自己觉得吃什么都会胖。今天就和大家聊聊饮食这个话题,看看这些朋友到底应该中怎么吃,吃什么 ...

在我指导大家健身的这几年中,遇见很多对体重控制不了的朋友,大致分为两类,一类是自己觉得无论怎么吃都不胖,另一类是自己觉得吃什么都会胖。


今天就和大家聊聊饮食这个话题,看看这些朋友到底应该中怎么吃,吃什么!


先来说说怎么吃都不胖的朋友,也可以称之为瘦子。对于瘦子而言,主要在于增加体重。


增加体重和增肌是两回事。增加体重包含了增加脂肪和肌肉,而增肌主要是增加肌肉,而不包括增加脂肪。瘦子要增肌,就需要先增加体重。


曾经在微博上有一个美籍华人录制的瘦子增重视频很火,里面主要的内容就是吃,先让瘦子吃胖。具体要求是两个小时吃一次,每次吃一碗土豆泥,这好像不符合中国人的饮食,大家可以将土豆泥换成米饭或者馒头等米面做的食物。




瘦子增加体重,主要就是先吃胖,然后再进行适当的力量训练增加肌肉。如果体内本身脂肪含量很少,体质瘦弱,直接进行力量训练,效果不是很理想。


如果你是学生或者是上班族,无法做到两个小时吃一次饭怎么办呢?那就一天三顿饭,每顿饭都尽量的多吃米饭和馒头等米面做的主食,尽量吃饱。然后在早餐和午餐之间,还有午餐和晚餐之间,再吃一些高热量的饼干,或者水果。


但是尽量不要去吃太多的肥肉,因为肥肉吃多了会让你上火的,而且对肠胃也不是很好,弄不好还会拉肚子,最后得不偿失。


当瘦子的体重明显增加的时候,肚子上的脂肪也会越来越多,这时候不用担心。然后就可以配合器械锻炼进行增肌了,当你的肌肉块头都变大的时候,最后再进行脱脂,就会出现完美的肌肉线条。


下面是一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱,适合瘦子增加体重后的力量训练阶段(也适合胖纸减肥后的力量训练阶段)!

太瘦的人健身,需要先增加体重。太胖的人健身,同样需要先减少体重。减少体重主要就是对热量的控制,一方面需要大量的有氧运动,去消耗体内的热量和脂肪,另一方面要控制热量的摄入,也就是要控制饮食。


关于有氧运动消耗脂肪,我会在以后的文章中详细介绍,和大家重点分享一下我这几年的慢跑经验和感受,希望大家持续关注我哦!


控制饮食不代表不吃饭,吃还是需要吃的,只是三餐的食物和食物量都需要做一下改变。减肥食谱需要既保证营养,又控制热量。下面先来推荐一份减肥食谱(男女通用)。


早餐:全麦面包2片/鸡蛋一个。午餐:粗粮主食一份、50克/金枪鱼、牛肉或去皮鸡肉一份/任选2种蔬菜。晚餐:玉米一个/清淡蔬菜一份。


对于学生或者上班族来说,如果上面的饮食做不到怎么办?那么早晨就吃1-2个菜包子或者一个杂粮煎饼,喝一杯豆浆或者牛奶。午餐吃一小碗米饭和一盘青菜,外加二两瘦牛肉或者鸡胸肉或者一个鸡腿。晚餐吃一个红薯或者一根玉米或者一小碗面条或者一小碗米饭,再搭配一份蔬菜。


每餐吃的量不多,但是营养均衡,对于胖子而言,这些食物肯定不够吃,半天饿了怎么办?饿了就喝白开水,千万不要吃东西,更不要喝饮料。因为饮料的热量也很大,喝多少饮料就需要做多少运动去消耗,具体看下图。

如果你对我推荐的食谱不感兴趣,想自己去寻找食谱,那么我可以给你一些建议。


选择一个瘦身食谱的时候一定要考查五个方面:A.食谱是否低脂低热量。B.食材是否容易购买。C.操作是否简单。D.营养是否均衡。E.是否可口。


饮食习惯决定你的体重,一个好的瘦身食谱当是简单、易行并可受用一辈子的。


如果你体内的脂肪很多,吃一些健康排油的食物时比较好的,下面推荐一些排油的食物。

当瘦子增加体重,和胖子减少体重之后,就需要进行力量训练了。下面推荐三份训练计划,为初级、中级和高级,适合你不同时期的训练。开始的时候可以练初级的,半年后练中级的,一年后练高级的。

力量训练阶段,需要搭配营养的增肌食谱,除了上面推荐的多餐制增肌增重食谱之外,再推荐一个专业的增肌食谱供大家参考。


7:30 早餐:1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋。

12:00 午饭:200-250克蔬菜(少油),白色肉类(鱼肉、鸡胸肉、虾肉)150克,可稍多主食150克(建议粗粮,玉米红薯高粱土豆燕麦等)。

15:00加餐:酸奶1杯。

17:00 晚餐:200-750克蔬菜,白色肉类(鱼肉、鸡胸肉、虾肉等100克。

19:00 训练,训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 低脂牛奶1杯。


无论你是瘦子还是胖子,通过符合自身情况的饮食计划,便可增加或者降低你的体重,然后再通过力量训练和相配的增肌食谱,都可以变身肌肉男。


鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋
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