1、夜间少吃东西

在晚上八点钟之后摄取碳水化合物，
会增加身体储存脂肪的机会。
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了，
身体会释放更多的胰岛素，
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、安排有氧训练

“减脂靠有氧，体形靠力量”
建议每周作三次有氧训练
有氧训练可安排在早上，
运动后可以早餐吃高蛋白的食物，

防止肌肉流失。

3、多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

4、多吃鱼类

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼，

更能够提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉对胰岛素更敏感

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，

还有助于谷醯胺的储存，对于你的减脂有很大的帮助。

5、每天两次训练

力量训练能促进肌肉增长，

和脂肪减少的激素和酶。

每天早、晚练两次可以更科学合理，

从而防止热量转化成脂肪储存起来。

6、循环安排高热量和低热量摄取 

(热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂，

但同时也会减少肌肉。

在连续三天的低热量饮食后，

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些辅助营养品（如BCAA）

来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

7、合理分配碳水化合物摄取量

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，

那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

8、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，

那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。