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八个要点让你快速甩掉小肚腩!

发布时间:2018-10-10 16:27作者:admin 阅读:73 评论: 0健香蕉

内容简介:1、夜间少吃东西在晚上八点钟之后摄取碳水化合物,会增加身体储存脂肪的机会。睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了,身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。2、安排有氧训练“减脂靠有氧,体形靠力量 ...

1、夜间少吃东西

在晚上八点钟之后摄取碳水化合物,
会增加身体储存脂肪的机会。
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了,
身体会释放更多的胰岛素,
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。


2、安排有氧训练

“减脂靠有氧,体形靠力量”
建议每周作三次有氧训练
有氧训练可安排在早上,
运动后可以早餐吃高蛋白的食物,

防止肌肉流失。



3、多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;

减慢糖分子进入血液的速度,

有利于减少胰岛素的释放。



4、多吃鱼类

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼,

更能够提供Omega-3脂肪酸

它可使肌肉对胰岛素更敏感

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼,

还有助于谷醯胺的储存,对于你的减脂有很大的帮助


5、每天两次训练

力量训练能促进肌肉增长,

和脂肪减少的激素和酶。

每天早、晚练两次可以更科学合理,

从而防止热量转化成脂肪储存起来。



6、循环安排高热量和低热量摄取 

(热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂

但同时也会减少肌肉。

在连续三天的低热量饮食后,

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉,

可服用一些辅助营养品(如BCAA)

来预防肌肉受到破坏。



这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。



7、合理分配碳水化合物摄取量

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,

那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

 


8、低脂饮食

致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物


如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,

那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,

简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量,

并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。


鲜花

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鸡蛋
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