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半小时练成超级英雄,我把“死侍”的私教课程偷来了!

发布时间:2018-10-15 11:34作者:admin 阅读:44 评论: 0

内容简介:贱贱的《死侍2》已经上映,这个穿着红色紧身衣的超级英雄又要开始diss全世界了。虽然死侍是个无下限的逗逼英雄,但是他无论在身材还是力量上都不输其他漫威主角,分分钟撂倒对手。当然为了达到这种状态主演瑞安·雷 ...
贱贱的《死侍2》已经上映,这个穿着红色紧身衣的超级英雄又要开始diss全世界了。

虽然死侍是个无下限的逗逼英雄,但是他无论在身材还是力量上都不输其他漫威主角,分分钟撂倒对手。

当然为了达到这种状态主演瑞安·雷诺兹(Ryan Reynolds)也是花了很多时间来进行锻炼。帮助他的是好莱坞明星健身教练Don Saladino, 他同时也是冬兵扮演者Sebastian Stan,《怪奇物语》中的警长David Harbou等明星的私人教练。

下面这个视频就教练就为大家详细讲解了他为死侍设计的全身运动方案,目的是为了让瑞安更快的增加肌肉线条和力量。(下面会有详细讲解哦)


第一阶段

热身运动 10-15分钟


▶90/90 抬腿呼吸 - 3分钟

这个动作需要平躺,同时抬腿把脚放在台阶或者盒子上,让大腿与小腿,大腿与身体呈现两个90度直角。持续吸气4秒钟,再持续呼气8秒钟,呼吸的同时把力量集中在盆骨区域。大家不要小看这个动作,其实它很重要,因为通过横膈膜的收缩,它可以帮你的肋骨在进行锻炼前恢复到准确的位置。

 

▶泡沫轴滚压 - 10组

使用泡沫轴来滚压你的小腿和IT Band(膝盖和臀部间),然后再是你后背的胸椎处。Saladino建议有的人在滚压时会感受到一些结点,可以多花几秒在这些区域。另外在滚动时你可以伸直你的手臂来增加压力。

 

▶猫牛式 - 10秒钟


这是Reynolds每天必做的动作之一,首先需呀呈跪姿,手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。然后呼气,慢慢拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。再吸气,慢慢抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压,眼睛正视前侧。需要注意的是进行猫牛式时,过程一定要慢。


▶胸椎旋转动作 - 每侧10次


双膝+单手手臂支撑于地面并固定,一手手心朝上放在背后,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度在收回。

 

▶臀部旋转运动 - 顺时针/逆时针各5次

双膝+单手手臂支撑于地面并固定,保持脊椎和地面那平行,顺时针旋转右髋和右腿五次,然后逆时针旋转5次,接着另一条腿重复。Saladino表示这个运动可以放松久坐紧张的胯部,让它们更好的适应全方位运动。

 

 

第二阶段

器械运动 - 5组,每组5个动作

 

壶铃摆动 - 每组5次

壶铃摇摆是壶铃训练的最基础的一个动作,总的来说有易掌握和运动效果大的好处。在肌肉训练上面,这个动作算是一个复合型的全身训练动作,并且主要强化了臀部肌群和腘绳肌。

 

▶颈前深蹲 - 每次5组(强度在80-85之间)

在整个动作中,重点是要肩胛骨收紧上背部维持直立状态,而选择的重量应该是你能接受重量的80-85%之间,这样你既可以感受到重量,同时也不会因为太重而忽略了动作的标准。

 

▶仰卧推举 - 每次5组(强度在80-85之间)

这组动作的同样需要控制重量,另外推举时两手间距越窄,动作难度也会随之加强。

 

▶引体向上 - 每次5组

Saladino强调在整个过程中身体保持挺直非常重要,你需要控制你的身体完成这个动作,并确保每组动作时手臂完全伸展,如果力量不够可以用绑带帮助你。

 

▶负重行走 - 5组

Saladino表示负重行走是他的秘密武器,特别是对一个超级英雄来说,因为他们每次都需要看似轻松的把特别重的东西扔出去。在整套5组动作循环中,Saladino安排了5种不同的负重行走方式。

 

第一组:单手负重行走25码 (1码=0.914米)

第二组:双手负重行走25码 

第三组:单臂式负重行走25码 

第四组:倒壶铃负重行走25码

第五组:屈肘负重行走25码 

做完上面全部动作后,可以根据自身情况做一些辅助运动来提高心率,比如花5-10分钟时间在跑步机或单车上。相信大家离超级英雄的硬汉身材有会更进一步啦!

不过需要提醒一下,使用健身器材和强度时一定要根据自身情况出发不要盲目全抄,最好能有专业人士在旁指导和帮助。



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